Kale 羽衣甘藍的超級營養價值

羽衣甘藍(Kale)與椰菜花、西蘭花、芥蘭、椰菜等,同屬甘藍種。原産於地中海至小亞細亞一帶,早在2200多年前古希臘就廣爲栽培,深受古希臘及古羅馬人歡迎,至中世紀前還是歐洲最廣為食用的綠葉蔬菜!二戰時更獲英國政府積極推廣種植,作為糧食配給期間的「營養補充品」。

 

Kale的營養價值:

 

  1. 補腦

羽衣甘藍含大量錳,為維持腦部機能所需,對許多神經性疾病如老人癡呆症有療效。

 

  1. 護眼

含豐富維他命A,另有葉黃素(Lutein)能延緩眼部老化,改善黃斑病變、散光、老花、眼睛疲勞等症狀。

 

  1. 健骨

每卡路里的鈣含量比牛奶高,且更易吸引,有助骨骼生長。

 

  1. 補血

每卡路里的鐵含量比牛肉高,是製造血紅蛋白的重要成分。

 

  1. 護心

蒸熟的羽衣甘藍能促進肝內膽固醇消耗,使膽固醇下降,預防心血管疾病。

 

  1. 防癌

含豐富抗氧化物質,又有硫配醣體(Glucosinolate),能抑制腫瘤形成,減低乳癌、大腸癌、前列腺癌、卵巢癌等風險。

 

  1. 護膚

含豐富維他命C和抗氧化物質,能延緩皮膚衰老,維他命C和銅亦有助製造骨膠原。

 

  1. 排毒

纖維有助排毒通便,另有硫配醣體促進肝臟排毒。

 

一杯羽衣甘藍(67g)熱量只有33卡路里,但維他命、礦物質豐富,例如一杯分量的維他命K,已是人體每日所需的6.8倍;維他命A是人體每日所需的2倍;維他命C是1.3倍。而礦物質的含量則有錳:26%;銅:10%;鈣:9%;鐵:60%。

 

羽衣甘藍常見的品種:

 

Curly kale,捲葉矮身

 

Lacinato kale(或稱Tuscan kale),直葉高身。

 

羽衣甘藍食譜

*羽衣甘藍的莖幹很硬,一般是不會食用。

 

羽衣甘藍沙律

做法:

1. 將羽衣甘藍切碎、牛油果、橙切粒

2. 沙律醬汁:將1個橙擠汁,加入橄欖油, 用海鹽以及黑胡椒調味, 攪拌均勻

3. 將羽衣甘藍、牛油果、橙、杏仁片、沙律醬汁拌勻即可

*橙可以車厘茄;杏仁片以合桃或任何堅果代替

除了沙律生食,kale也應用在很多西式濃湯。

 

簡單的素炒羽衣甘藍

做法:把鍋燒熱,加油,紅辣椒,炸一小會兒,把洗好切碎的kale投入,不加水乾炒,加鹽,切勿加味精。快炒3~5分鐘即成。

 

羽衣甘藍脆片 kale chips

材料:kale一把、橄欖油1tbsp、海鹽少許、砂糖一小撮

作法:

1. 將kale洗淨,務必擦乾,摘除硬梗,掰成入口大小

2. 灑上橄欖油、海鹽及砂糖,用手攪拌均勻後鋪上烤盤(儘量不要重疊)

3. 300度F烤15~20分鐘,中間可幫烤盤轉向一次,至酥脆但不至整片焦黑的狀態即可。烤得半焦的葉子味道有點像炸紫菜。

*烤羽衣甘藍亦可加入芝士。

 

羽衣甘藍忌食人士:

 

高鉀症、腎病病患者

服用薄血藥 (華法林) 的病患者

安裝人工心瓣、冠心病及心律不正等病患者

甲狀腺機能低下病患者

 

*如有任何疑問,請向醫生/營養師尋求專業意見。

 

865,568 total views, no views today

 

Others Post...