綜合資料分析，素食者最易攝取不足的營養素通常是：蛋白質、維生素B12 (維他命 B12)、鐵、鈣；只要注意以下幾點，人人都能健康吃素。
1. 蛋白質互補法
豆類食品，堅果類及種子類食物是不錯的蛋白質來源。但由於它們是不完整蛋白質，所以必須要善用「蛋白質互補法」，藉由多種植物性蛋白質食材的搭配，以彌補彼此氨基酸的不足。
以下3組食物：豆類(黃豆及其製品、黑豆、眉豆等)；五穀類(米、麥、栗米等)；種子類(芝麻、杏仁、腰果、花生及各種果仁等)，每天最少選吃兩組，例如糙米加黃豆、綠豆加薏仁、或五穀饅頭，就可以為身體提供所需的氨基酸。
2. 補鐵
鐵是血紅素與肌紅素的成分，可幫助氧氣在體內的運送；也是細胞色素的成分，幫助能量的產生。
雖然綠色蔬菜、全穀類、豆類食物都含有鐵質，但植物性來源鐵的吸收率（約5％）比動物性來源（約25％）低很多。所以，素食者的鐵質攝取量要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克、男生15毫克，否則容易發生缺鐵性貧血。
另外，可選擇鐵質添加的玉米片，或者用鐵鍋煮食，也可增加鐵的吸收率。飯後攝取半份水果(約50公克)，適當補充維他命C (如柑橘類、草莓、番茄)，也可以促進鐵質的吸收；同時減少含丹寧酸的茶飲或咖啡，因為單寧酸也會影響鐵質的攝取。
3. 添鈣強骨本
鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分，嬰幼兒缺鈣會生長遲緩、骨骼發育不全或變形，而且牙齒容易損壞；成人及老人則會有骨質軟化症及骨質疏鬆症。
素食者的鈣質攝取量要比一般人要增加20％，因為有研究發現，奶素者的骨質密度比非素食者減少3─5％，長期純素者比奶素者更低。
除了多吃奶品類、綠葉蔬菜類、豆類、黑芝麻、髮菜、及加鈣穀類等富含鈣質的食物外，還可搭配以下的生活小技巧，以提高鈣質的吸收：
●含鈣食物可搭配維生素C一起吃，例如飯後吃水果、吃飯時配果汁。
●每天日曬15分鐘，增加體內維生素D促進鈣質吸收。
●少吃加工食物、飲料、高鹽食物，且不要吃太大量蔬菜，因為過多的纖維也會降低鈣的吸收。
●必要時補充鈣片，但必須先咨詢註冊醫生或營養師。
4. 積極補充B12
維生素B12幾乎都只存在於動物性食物（例如肉類、魚類、海鮮、奶品），所以長期吃全素的人很容易缺乏。
維生素B12不足，會影響造血功能，進而導致心血管疾病。全素食者可請教醫生或營養師，積極補充維生素B12營養品。
5.發育中的兒童、懷孕婦女、重病患者宜蛋奶素
有營養師建議，發育中的兒童及青少年、懷孕期的婦女、重病患者比較適宜吃蛋奶素。因為奶類含有豐富的鈣質及蛋白質，蛋富含鐵質、蛋白質、維生素B群及卵磷脂。
first post on 2019.01.21
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